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李·普瑞斯特:二頭肌鍛煉十大法

衝擊二頭肌十大法寶
——李·普瑞斯特與你共用成功經驗
李·普瑞斯特(澳大利亞健美先生)

   每個人都在說大重量衝擊的方法可以促進二頭肌生長,但是我敢打賭,他們中每百人之中,不一定有99個知道是怎麼一回事。他們會搬出一大堆流行的理論,列出一些條條框框,但這是遠遠不夠的。二頭肌是所有部位中最難練的,只要在一個細節上疏乎大意,你的二頭肌就會一直癟在那兒,跟從來沒練過一樣。


   我通過不斷的摸索總結出了一套行之有效的二頭肌鍛煉方法。在此期間,我嘗試了各種常見的訓練技巧,並對其效果一一進行了比較,從中挑出最好的一種。現在我已經完全明白其中的奧秘了,但我不得不遺憾地告訴你,它比我原來想像的要困難得多。我把它們歸結為10條,這是不能再精簡的了。仔細研究它們得花點功夫,但是只要你耐心堅持下去,肯定會有意想不到的收穫。

I運動量

   幾乎所有的人都沒做完足夠的組數。無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。他們會說:“因為這是個小肌群,所以不要超過9組。”對於我來說,這樣做根本稱不上是訓練。我現在一做就是20組,但即使這樣也還稱不上是衝擊,只是日常訓練而已。真正的衝擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,儘管它們是必需的。

II組合組

   沒有比組合組更能動員肌肉和血液的了。而在所有的身體部位中,二頭肌又是對這一技巧反應最敏感的,所以每次訓練二頭肌我都要用到它。但是這樣做會極大地增加鍛煉難度。組合組是種強力武器,但不能濫用,必須掌握好時機和地點。仔細閱讀下面的建議會對你有所幫助。

   不要什麼時候都用組合組,應把它放在每次鍛煉的最後。

   杠鈴彎舉不能作為組合組的動作。這是一個複合動作,消耗的能量大,動員的肌纖維卻少,否則只會帶來酸痛。

   不要連著做二頭肌組合組。組合組的目的是讓盡可能多的肌纖維到達極限狀態,因此每次開始前都必須有足夠的能量儲備。為達到最大疲勞,必須先有最大能量。我發現保持二頭肌能量的最佳方式是把它和三頭肌放在一起練。這兩部分力量差不多,又完全不相干,鍛煉三頭肌時,二頭肌可以從從容容地恢復疲勞。反之亦然。我只在最後大負重動作中才使用組合組的方式,這可以使身體很自然地過渡到三頭肌鍛煉。我把力量要求差不多的三頭肌練習動作和二頭肌練習連到一起,如啞鈴托臂彎舉接做啞鈴單臂屈伸;或坐姿啞鈴交替彎舉接做立姿法式彎舉。

   能用於組合組的二頭肌練習動作只有以下四種:啞鈴彎舉、托臂彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉力器彎舉。自由站立的杠鈴彎舉難度太大,高位拉力器彎舉太容易,史密斯架則太局限了。

III極限次數

   每組的次數依次減少,但都要做到極限次數。不管負重多大,只有做到極限次數,才能保證肌肉全面參與運動。

IV次數越少越好

   應在6到8次內就達到極限次數。如果多於8次,身體其他部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而二頭肌還沒有完全疲勞。

V隨機安排順序

   假設力量最大時應該做難度最大的動作,那麼每次訓練都應該先做杠鈴彎舉。然而由於身體的適應能力很強,習慣了這種一成不變的安排後,輔助肌會替二頭肌完成很大一部分工作。而每次都採用不同的動作,輔助肌就得不到機會去適應,二頭肌將被迫承擔起所有的工作。比如,你可以先做托臂彎舉或交替啞鈴彎舉,雖然負重可能會變小,但效果肯定要好得多,因為所有的運動量都是由二頭肌完成的。

VI二頭肌與三頭肌

   二頭肌只能跟三頭肌一起練。這一建議與第二條《組合組》有點類似,但這堿O把它們分開成為獨立的兩部分。如果像許多人那樣把二頭肌和胸部放在一起,鍛煉胸部時會消耗二頭肌的能量。雖然你認為自己已付出了100%的努力,二頭肌得到的卻只有80%。每天只練一個身體部位,衝擊效果會更好。二頭肌和三頭肌合在一起為一個部位——手臂。這樣做的好處是全力做完一個動作後,下一個動作依然有足夠的能量。

VII啞鈴彎舉

   啞鈴彎舉是最理想衝擊的二頭的訓練動作,因為你可以雙臂交叉著做,使兩者都有足夠的恢復時間。組合組中也是如此。另外,用啞鈴可以很方便地調整負重。

   俯姿彎舉是個例外,它局限性太大,負重又小,促進肌肉生長的效果遠沒有上述幾個動作好,不適合用於衝擊訓練。我只用它進行熱身,不過要加點花樣,如慢速彎舉並且每一次都做到頂峰收縮。這對促進血液迴圈大有幫助。我一般要做上6到8組,跟正式訓練一樣採用金字塔形的次數安排。不過,我從不將其列入正式訓練。

VIII托臂彎舉

   二頭肌訓練中必須有托臂彎舉,各種形式均可。托臂彎舉能實現單塊肌肉運動與力量的完美統一,這是其他任何一種動作都無法比擬的。肘關節固定允許你使用盡可能大的負重,肩關節固定則保證了單塊肌肉運動的實現。我通常使用兩個不同的角度:用傾斜式托臂架時,身體後移,通過類似於杠杆的作用提供更大的力量;用垂直托臂架時手臂是豎直的,能更好地實現單塊肌肉運動。
   你可以單臂或雙手各握一個啞鈴做這一動作,也可以用杠鈴。啞鈴允許你用掌心向上、向內等多種握持方法,以突出二頭肌不同部分。杠鈴則把所有壓力都加在了二頭肌肌腹上。

LX杠鈴彎舉

   我建議你不要把杠鈴彎舉用於組合組並不意味著要把它完全排除在外,恰恰相反,沒有哪個二頭肌訓練方案少得了它。任何一個肌群鍛煉課程中都必須有一種以上的自由負重複合動作,以便讓所有肌肉在同一動作中發揮出最大力量。除此之外,沒有一種方法能讓目標肌群和輔助肌群同時全力工作。每次訓練我都要做上5組杠鈴彎舉,第一組8次,最後一組6次,都用最大負重並訓練到極限次數。這是標準的訓練安排。

   每次訓練的最後我都要用70%的最大力量做一組半杠鈴彎舉。這是個非傳統的動作,但它確實很有效。我坐在長凳上,手握杠鈴,降到一半時停住,然後閉上眼睛不停地彎舉。每次都下降到一半的位置,這樣一直做到做不動為止。

X全過程用力

   為了取得最佳效果,一定要牢牢控制啞鈴的運動,下降過程中同樣要用力,不要讓其自然落下。還要注意不要伸展得過開,在重壓下完全伸直手臂很容易使二頭肌和肘關節受傷。向上彎舉時把注意力集中在二頭肌上,到最高點時用力壓縮。不要太計較所用負重的大小,感覺好就加量,感覺不好則減量,直到找出最適合自己的負重。

   不要等到受傷後才去發現錯誤。許多健美者很在意別人的看法,尤其是負重的大小,生怕別人看扁了自己。我聽到好多人這麼說:“看,那就是李。他看上去痛苦萬分,可是負重卻只有那麼點”。我從不把這類話放在心上。我的目的是鍛煉而不是出風頭。

   李·普瑞斯特的訓練計畫

   星期一腿部
   星期二背部
   星期三胸部
   星期四肩部
   星期五手臂
   星期門休息

   普瑞斯特的二頭肌衝擊訓練法

   動作組數次數
   初學者
   俯姿彎舉 3 10-12
   杠鈴彎舉 3 10-12
   交替托臂彎舉 3 10-12
   杠鈴托臂彎舉 3 10-12
   啞鈴托臂彎舉 3 10-12
   中級者
   俯姿彎舉 4 6-8
   曲杠彎舉 4 6-8
   啞鈴托臂彎舉 4 6-8
   坐姿交替彎舉與 4 6-8
   坐姿法式彎舉組合4 6-8
   坐姿曲杠彎舉 4 6-8
   高級者
   俯姿彎舉 5 6-8
   坐姿曲杠彎舉 5 6-8
   曲杠托臂彎舉 5 6-8
   啞鈴托臂彎舉 5 6-8
   坐姿交替啞鈴彎舉與5 6-8
   立姿法式彎舉組合 5 6-8
   坐姿曲杠彎舉 5 6-8

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