“優待”小腿肌

   小腿肌一向是健美訓練中的“老大難”問題,是不是發達小腿肌真的“難於上青天”呢?下面關於小腿訓練的建議,有助於突破這一難點,讓你的訓練獲得成效
    一、針對目標肌的特點訓練
    小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特點是肌纖維密度大,耐吃重、耐疲勞,一般強度的常規訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿,無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率,用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習,那效果肯定不行。
    正確的做法是:針對小腿肌能承受大重量的特點,每週安排2次大負重訓練,中間穿插1次中、小負重訓練,目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用“優先訓練”法,練完小腿後再訓練其他,或者專門練小腿。
    採用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞,故過低次數效果不好,推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話,中間1組可以降到6——8次,一般在第3組加到最大重量。
    需要說明的是,任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感,而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值,訓練者會感到難以為繼,接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的“估計”,重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
    小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭,最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。
    二、腦筋要與肌肉相聯
    健美訓練上身較好控制,一到腿部就不行了,光想著對抗重量,難以顧及意識肌肉聯繫。
    訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密,就越能找到“訓練感覺”,肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯繫。剛開始時負重量可低一些,但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量,動作也會更準確,目標肌能得到徹底的訓練。
    有個小技巧有助於意識肌肉聯繫,即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索,從而使注意力更加專注,目標肌的興奮度和充血效果更好。
    三、要做全程動作
    不做全程動作幾乎是個“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的,訓練的細節是:踮至頂部時不要立即落下,應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原,直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想,避免小腿肌位置偏離,下端過細的弊病。
    四、方法多樣,強度較大
    小腿肌的基本練習有二:一是以大負重發展發展體積的直立提踵;二是雕塑線條的坐姿提踵。此外,還應採用盡可能多的動作來提升訓練效果,避免訓練枯燥。
    有訓練夥伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴),前腳掌站在一塊10釐米厚左右的木塊上,雙肘撐凳,請同伴坐在背上,盡力提踵,每組12——15次,做4組。
    也可單練一腿:扶牆,手執一重量足夠的啞鈴,前腳掌站在厚10釐米左右的木塊上單腿提踵,每組12——15次,做4組。
    替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上,先將重量蹬至頂部,然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側線條)。
    由於小腿肌耐勞,故訓練強度必須較高,組間休息45秒左右,不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習,總組數為8——12組。
    為了加快小腿肌的恢復,組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊,抖動小腿。訓練結束後應在臺階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調,可改變訓練頻率,如一周或半月內連續練兩三天,休息一天,或第一周每天練小腿,第二周練一天休息一天;次數可第一個練習做12次左右,第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度,逼迫肌肉生長。
    喬·韋德曾對施瓦辛格說:“如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應,就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。”為了自己的薄弱部位——小腿,施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子,忍受譏諷,發奮苦練,終於將諷刺變成了讚歎。其實,即使是強壯部位,也是長期進行艱苦訓練的結果,何況是薄弱部位。針對薄弱部位,改進訓練,堅定信心,艱苦努力,阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣!

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