為什麼“大重量、低次數”訓練易長肌肉?

    儘管健美訓練的目的是盡可能地發達肌肉塊,而不是純粹提高力量素質,但必須借助力量訓練的手段。因為肌肉的發達程度和肌肉力量是成正比的,要想練出大肌肉塊,就必須用大重量進行訓練。

    力量是肌肉抵抗阻力的能力,或者說是肌肉收縮時表現出來的一種能力。研究表明,力量訓練可使肌肉生理橫斷面積增大。這是因為在訓練後的超量恢復中,肌細胞內氨基酸等營養物質大量積累存儲,是蛋白質的合成增加,從而導致肌纖維增粗。這是肌肉生長的簡單解釋。肌肉是由肌纖維組成的。根據結構和代謝特點,肌肉纖維可分為快肌和慢肌纖維兩大類。從結構上講,快肌纖維粗大,慢肌纖維較細小。從代謝特點上講,快肌纖維中的ATP(三磷酸腺?)?和糖酵解?含量高,肌肉運動時易產生乳酸,易疲勞;慢肌纖維中氧化?含量高,肌肉運動時不易產生乳酸,不易疲勞。代謝特點的差異導致這兩種肌纖維運動能力和運動特點的不同:在負重大、爆發力強的運動中,首先興奮、疲勞的是快肌纖維,所以快肌纖維在無氧運動時表現活躍:在負重小或耐力運動中,慢肌纖維中的糖元、脂肪幾乎被耗盡,所以慢肌纖維積極參與有氧運動。研究證實,長跑運動員肌肉中快肌纖維約占肌纖維總數的40%,力量運動員的快肌纖維約占肌纖維總數的80%。

    健美訓練的負重練習是典型的無氧運動,主要發達快肌纖維。而大重量、中低次數的負重訓練正是發達快肌纖維的有效手段。小重量、高次數的訓練則主要是發展肌肉耐力,這種訓練只是使慢肌纖維中的糖元、脂肪不斷氧化消耗,很難使快肌纖維活躍起來。

    世界著名健美運動員的經驗表明,只有超負荷訓練,不斷超越自己的極限,使用更大的重量,才能練成非凡的體格。那麼是不是訓練重量越大越好呢?當然不是。大重量訓練必須講究科學,否則等待你的將是韌帶拉傷,甚至肌腱撕裂。

    肌肉力量訓練的效果和多種因素有關,其中對健美訓練影響至深的一個要素是Percent--最大負荷百分比。Percent概念比較複雜,我們不妨用RM來表示,即用某個負荷量能連續做的最高重複次數所顯示的該重量來表示。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。不同運動項目力量訓練的RM方案是不同的。研究表明:5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

    採用5-10RM的負荷進行練習不能一成不變,因為這一重量經過一段時間訓練後,由於肌肉力量的增強,就逐漸顯得輕了。要想繼續取得最佳訓練效果,就要超越原有的負荷水準,逐步增加負荷,給肌肉更強的刺激,從而保持肌肉不斷生長。什麼時候增加負荷比較合適呢?以8RM為例,當力量增長到8RM負荷可重複8次以上,直至12次時,既應增加負荷,使增加的負荷又成8RM。這就是所謂“負荷到8,訓練到12”。各人可根據自己的情況和訓練目的制定RM計畫。比如,為了發展絕對力量,可以“負荷到1,訓練到5”;剛進行訓練或力量較弱者,可以“負荷到10,訓練到15”。需要強調的是,RM指的是“最大重複次數”,也就是練到力竭的次數。如果你舉了5次就停下來,但還有能力再舉1次,那 RM就不是5次而是6次。所以RM必須搞準確,否則訓練效果就會大打折扣。 

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