何謂等長、等張、等動訓練

  健美訓練主要是肌肉力量訓練,肌肉力量增長了。肌肉體積也相應增大”了。力量訓練按肌肉收縮的形式,有等長訓練,等張訓練和等動訓練之分,很多健美愛好者不詳其意。為此我們借此的一角給大家簡要介紹一下。

 
  等長訓練
   等長訓練是指在肌肉兩端(起止點)固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短,只能產生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為“等長收縮”等長訓練提高肌肉力量快,用時少。
   訓練效果在很大程度上取決於做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄弱,那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。
   每次訓練課一個部位的肌肉應反復進行等長收縮1一5次,然後休息2一3分鐘,休息時可練其他部位的肌肉,因等長訓練時間較短,消耗能量相對較少,不易發生酸疼。每週進行一次正規的等長訓練就能保持增長的力量。等長訓練可引起血壓增高,因此高血壓、心臟病及動脈硬化者一般不宜進行等長訓練。

  
等張訓練
   肌肉長度縮短張力不變的收縮訓練,稱為等張訓練。每次訓練課一個部位的肌肉應以最大重量進行3旬4組的練習,每組做166次。負荷標準是以能重複的最多次數(RM)來表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量;兩個RM指盡全力只能舉兩次的重量。依此類推。顯然,RM越小,重量越大。實踐證明,用次數少、接近最大重量的練法最能增長力量,也最能長肌肉。等張訓練一般比等長訓練時間長,消耗的能量多,易使人疲勞,引起肌肉酸痛。因此,等張訓練後需要較長的時間休息恢復。
   等張訓練要先練大肌群,若先練小肌群,身體疲勞了,再練大肌群效果就不會好。

  
等動訓練
   動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比,保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱為等動訓練。等動訓練是通過等動練習器(聯合器械)進行的。
   等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優點,即能在整個動作範圍內(等張訓練)使用最大的力量(等長訓練)。為了更快地增長力量,每週可進行4—5次等動訓練,每課一個部位最大等動收縮1一5次,每次持續1—3秒。
   以上力量訓練的方法各有利弊。不管用哪種練法。只要能使肌肉進行超負荷訓練,都能長力量。長肌肉塊。歸納起來,等長訓練的優點是:費時少,元需特殊器械和場地,練後肌肉不太酸痛,肌肉力量易保持:不足是:可引起高血壓,力量的增長不如等張和等動訓練效果明顯。
   等張訓練的優點是:能在整個動作範圍內發展肌肉力量,且力量隨著重量的不斷增加而提高,同時能使動作涉及的較弱肌群得到鍛煉:不足是:重量選擇不當。易造成肌肉酸痛或受傷。
   等動訓練集中了等長和等張訓練的優點,使肌肉在各個角度收縮都能受到最大的阻力,比等張訓練花費時間少,且能以不同的速度完成動作。其最大優點是不必為變換器械重量、搬動器械而煩惱,也不會感到訓練枯燥乏味。

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