狂野腹肌



   只有用最狂野的腹肌訓練法,才可以打造優良腹肌。
現實中,只有鑿刻般的上腹部才能說明一切。無論是在沙灘上、俱樂部內還是游泳池堙A當你脫下襯衫時,每個人都會有意無意地審視你的腹肌。如果一次又一次的腹肌收縮都沒能雕刻出那六塊腹肌,或許該增加一點點(甚至是更多)訓練的難度了。有關難度最大效果最好的動作方面的問題,我們詢問了五位頂級專家和健身模特——這些人都有岩石般堅硬的腹肌,他們就是靠著一流的體形而謀生的。其中有很多訓練都很難掌握,但只要堅持下來,每週都努力多做幾次,那麼不久後你也將會擁有健身模特般的腹肌了。好了,讓我們勇往直前為既定目標努力吧!

1.風擋刮水動作
Windshield Wiper

   難度係數*****
DEGREE OF DIFFICULTY

   目標肌群:腹斜肌,下腹肌

   撰稿人:鮑維, 模特、運動醫學學士。洛杉磯。
   所需設備:上拉杠
   初始姿勢:使用正握寬握距握姿,懸掛在一上拉杠上,保持身體豎直不動。深呼吸,收縮腹肌抬起雙腿,腳踝一直沖向額頭方向。很明顯,靈活性是關鍵。
   動作要領:從這一位置開始,小心緩慢地向右移動雙腿90度,然後向左。整個動作過程中都要保持臀部彎曲,雙腿儘量抬得高些。鮑維提醒大家說:“腹部必須有力且能控制自如,如果摑繩肌特別緊張,即使腹部很有力做這個動作也會有困難。”在這種情況下,可在每週訓練方案里加一些針對摑繩肌的拉伸訓練,用來此動作做準備。

2.高難度IV
Rocky IV

   難度係數*****
DEGREE OF DIFFICULTY

   目標肌群:上腹肌和下腹肌
   撰稿人:保羅·勞根,健身模特。洛杉磯。
   所需設備:平凳
   初始姿勢:躺在平凳上,手在耳朵附近抓住平凳的頂端,雙腿伸直。
   動作要領:深呼吸,直接向沖著天花板的方向抬起身體——包括雙腿、臀部、背的下半部分和中部。身體唯一接觸平凳的部分是肩的上部、頸部和頭部。保羅建議訓練者要保持身體完全豎直,開始時可先做一次,然後慢慢地增加。技術非常重要,看起來簡單,做起來要困難得多。如果想增加難度,可嘗試在下斜平板上做這一動作。

3.雙倍收縮腿舉
Double-Crunch Leg Raise

   難度係數***
DEGREE OF DIFFICULTY

   目標肌群:上腹肌和下腹肌

   撰稿人:吉米·派納,健康指導員。佛羅里達。
   所需設備:不需任何設備
   初始姿勢:頭朝上躺在地面上,雙手支撐住頭部,腿伸直,雙腳離開地面約15釐米。(如果你是高級訓練者,可將雙臂在頭後伸開)。
   動作要領:在抬起臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部方向抬,雙倍收縮身體。在動作頂端,膝蓋應觸到上半身,然後降低上身同時向後伸展雙腿到初始位置。這一動作需要很好的平衡性和協調性,且次與次之間沒有休息。吉米說:“動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果,雙腳併攏,向上打開時確實能拉伸身體。如果雙腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果。這一動作關鍵在於高度,離開地面只有幾釐米。”

4.上斜踢腿
Oblique Kick

   難度係數***
DEGREE OF DIFFICULTY

   目標肌群:腹斜肌,下腹肌
   撰稿人:塞巴斯蒂安,電視和電影演員、健身模特,由美國訓練協會發證。
   所需設備:沙袋
   初始姿勢:對於這一輪斜踢動作,以空手道姿勢站在離沙袋一腿之隔的距離——雙腳分開約肩寬,雙膝彎曲。
   動作要領:據塞巴斯蒂安稱這一動作重點是屈伸。收緊腹肌將腿踢出,腳在頂端踢中沙袋的側面。然而,不是讓腳反沖回來,而是保持腿向上頂住沙袋,重點放在腹中肌的收縮上,同時慢慢深吸氣。塞巴斯蒂安建議訓練者,呼出一口氣時儘量收縮腹斜肌並保持12秒鐘,腳的高度應在腰部和肩部之間。一定要注意身體的位置;在打開髖關節踢出時要努力保持身體豎直。每側踢6∼8次。

5.健身球收腹
Exercise Ball Rollout
   難度係數****
DEGREE OF DIFFICULTY
   目標肌群:上腹肌和下腹肌
   撰稿人:雷蒙德,比賽型健美運動員,獲得證書的私人教練和健身模特。
   所需設備:健身球(直徑約50∼63釐米)
初始姿勢:面朝下爬在健身球上,將健身球放在胸的下麵。用小臂的上半部(接近肘部的地方)放在球上保持平衡,腳尖著地用力挺起身體。保持這一平板姿勢。
   動作要領:手臂沿著球向胸部滑動的同時(在一次動作的收縮階段球應該向腳部滾動),緩慢收縮並向上抬起臀部。雷蒙德說:“在向堜M向外滾動時背部要平,在身體側面放一面鏡子來檢視自己的姿勢。需要注意的是,動作技巧是關鍵,因此身體一定要平、要繃緊。剛做完一次你就會感覺到肌肉在燃燒——就好像已經做了25次腹部收縮。

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