如何訓練臥推

 

   重量訓練的雜誌永遠沒有足夠的文章來介紹臥推這種著名的運動專案。不管是力量舉運動員,健美運動員或純粹性的練習者都喜歡以臥推的重量來測試他們的進展。

    想要臥推的成績變得更好的最佳方法,很明顯地,就是去臥推。但是,細心選擇好的輔助運動同樣可以輔助說明您進步,無數的動作常被用來作為臥推的輔助運動,有些真的見效,有些則沒有用處。

    下面列舉的是一些最著名的有效輔助動作。

    可能最著名的輔助動作為窄握式臥推。力量舉運動員JIMVRABEL曾經在82。5KG的比賽中臥推220KG。

    這個動作的特點是平常的握法還窄,如此可以縮到最小胸肌的使用和放到最大三頭肌的作用。有些選手在做這個動作時兩手的寬度不超過30公分,有些人不是用握的,而是五指合併托的。

    這個窄握式的兩大不便之處為:首先可能造成手腕疼痛,可能會有嚴重的受傷;其次,它限制了你可能移動的重量,減少了潛在的能力。

    我較相信與肩同寬的握法,稍微增加或減少幾寸的握距範圍都是很好的。如此雖然也極小化了胸肌的運用,但是卻不會對手腕造成傷害,記住,在這種握法下其實並沒有真正完全隔離掉胸肌。

    另一種也較好,但較複雜的動作反握推舉。這個動作是由著名的健美運動員DAVID和PETER PAUL流行開來的。臥推名人RICK WEIL也使用這個動作來做輔助訓練,在82。5KG中臥推中推起啦252。5KG;這個動作幾乎完全隔離掉胸肌的使用而只對三頭肌施壓。

    這個動作可能稍有危險。它的兩手寬度和你正常比賽時的寬度一樣,為了安全起見,應有訓練伙伴在一旁輔助說明,因為開始要將重量推離臥推架是很困難的。

    另一點要特別注意的是,做這個動作時要直直地往上推,任何傾斜的角度都有可能造成槓鈴掉落的危險,所以動作要緩慢實施。如果你?得手腕有任何拉?的情?,?要使用舉重護腕手套。開始練習時使用輕一點的重量來感覺,祇要你習慣了此動作---開始時你會覺得怪怪得,便可加上重量,但要牢牢記住安全第一。

    祇要方法正確,反握式臥推會讓你產生戲劇性的結果,BILLY NICHOLS就是因為RICK WEIL推荐他用這個方法,終於跳出了低潮。

   至於寬握式臥推,則剛好和窄臥推舉相反,亦即縮到最小肱三頭肌的使用而增加胸肌的作用。甚至祇要增加一寸的寬度,都會大大地刺激到胸肌。

    如果你目前在比賽中使用的是窄握式的,然而你希望最後能加寬你的握法,可以試試這個動作。但要有耐心,而且要慢慢地轉場到寬握式才行。

    如果你的握法已達到81公分的界限,則這些輔助動作可以使你的胸肌更加有力,你的臥推重量將更高,而且在控制重量下隆至胸部時也可以更輕鬆及穩定。

    你甚至可以在將重量由胸部往上推墳,不必完全伸直,或是重量下降時不必完全觸到胸部,這樣可以維持胸肌的張力。

   其它的變種如重量可以停留在胸部的不同位置如上胸,中胸或下胸;或是手肘外翻和身體成直角狀態以便對胸肌造成更多的刺激。

    寬握式臥推是非比賽期間最好的訓練法,最好在你比賽回圈文檔期表開始實施前8-12星期使用。

    許多頂尖的臥推選手也做三角肌的輔助練習。

    CHRIS CONFESSORE因為有巨大有力的三角肌的輔助說明,在82。5KG的量級臥推中推啦225KG,90KG量級的比賽中推啦267。5KG。他的勁後推舉重量,125KG可以做5下,142。5KG可以做3下,而且體重是在90KG的情況下。

    其實做推舉時,勁前勁後都可以。你可能想用啞鈴來替代槓鈴推舉,也可以。你可以整年訓練推舉,不管你的訓練文檔期如何,祇要記住一點,必須維持全範圍的動作才行。

    組數和次數完全依你對這些動作的習慣程度來定,不過在此前先警告你,不要做過多的輔助練習,勤奮訓練和過度訓練通常祇有一線之隔。

 

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