深蹲的學問

    深蹲中有許多事項需要我們瞭解,下面六條簡單有效的規則幾乎涵蓋了所有的動作.

    毫無疑問,深蹲是打造肌肉塊的最佳動作之一.當習慣了用其他的方法訓練時,我們的腿部訓練,特別是深蹲部分好像成了亙古不變的一部分,我們不建議將深蹲從訓練計畫中抹去.但總是可以找到方法來解決.以下是我從無休止的腿部訓練中得到的一點經驗教訓.

    身體姿勢是關鍵.標準地說.背部應儘量保持堅直,使臀部和直杠在同一條直線上注意挺胸.這將有助於保持背部的平坦.我還推薦將前深蹲加進你的訓練方案中.這將重點鍛煉四頭肌,而不是臀部.
 
    使自己的姿勢適合所要達到的目標.應將雙腳分開一定的距離還是與肩同寬.一直是深蹲中富有爭議的一點.我覺得這要取決於你想重點鍛煉四頭肌的哪一部分.分開較寬的距離將更多針對大腿的內側.而較窄的距離則是主要針對四頭肌的外側.

    下蹲的程式應剛剛低於水準位置.在每次動作的底部,大腿剛剛低於水準位置.通過完整的動作幅度來鍛煉力量是非常重要的.尤其是對於建立訓練基礎的初學者來說,然而,有一定經驗後,就可以偶爾在訓練中做半深蹲.這能允許用較大的來增加肌肉塊.

    降低組數和次數來獲得更多肌肉塊.如果塊頭是你的目標,這通常也是深蹲的目的.必須遵循基本的力量訓練原則.做較少的組數和次數,使用可隨的最大負重.並且期間休息較長時間.這也就是說3-4組,每組4-8次.每組音的休息時間為三分鐘.但是不要忘啦變化.包括偶爾加一次高次陣列(10-25次).同樣,做高次數動作腿部也會增長.

    轉用史密斯機.如果做杠鈴深蹲時下半背部或膝部有困難.那就用史密斯機做深蹲.這是我後來常做的動作.這會為那些容易受傷的部位減少一些壓力力.箭步蹲是另一種選擇.是很有效的重點鍛煉腿部外側的動作.

    做超級組和複合組
在:1971年時,當我想對大腿做更多的分離和刻畫性訓練時.我通過做腿曲伸的複合組接著做深蹲和前方深蹲的超級組和俯式腿彎舉獲得了很大的收效.肌肉的燃燒幾乎是無法忍受的.但確實很有效果.

轉摘[健美先生]

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