俯臥撐鍛煉三頭肌

    動作要領

》面朝下路途在地板上.雙手放平  幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹
》手的姿勢類似於臥推,但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬,肘部緊挨著身體。
》整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線,雙眼視地板。
》雙腳與地面垂直  腳尖壓地,雙腿向外側伸展
》然後開始做俯臥撐.雙臂伸展的同時呼氣。
》保持肘部向堨峇T頭肌的力量將身體撐起,
》雙臂完全伸直。在動作底部,要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下.然後再下俯。
》向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態,不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鐘然後繼續。

    訓練要素

時間:在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯臥撐
訓蜂順序:一組標準的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量:三組.每組1 2—15次,將每組間的休息控制在60秒或更少。

    要點提示

》,練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩隻手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中,肘部稍微外張可增加動作的難度.使三頭肌更大程度的燃燒。
》保持肘部向堨i減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激  並能進一步的分離三頭肌。
》整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。
》作為一種更高級的姿勢變換,可將一副啞鈴隔開越肩寬,放于胸部下方.以中式握法{掌心向內)抓住啞鈴來做俯臥撐。
試著將胸部一直下壓到與地面接觸.這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動,
》為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個複合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯臥撐,
》如果每種姿勢做的次數都能超過15次,可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話,可試著彎曲雙腿.將膝部,而不是雙腳.放在地面上來完成動作。

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