肌肉塊——真正的King

    許多健美愛好者初進健身房時,一般會說:“我來健身房的目的是為了使自己的體型看上去勻稱協調,肌肉線條清晰,有沒有肌肉塊無所謂。”的確,我剛入健身房時也是這麼想的。但是當你正規訓練一段時間後,就會發現原來的想法太天真了。如果沒有肌肉塊,那麼線條、勻稱之類的一切一切都免談,因為肌肉塊才是你一切夢想的基礎,是“至高無上的皇帝”。
    肌肉塊是健美愛好者力量的源泉!如果不是,那你就不可能每天堅持去健身房鍛煉,也稱不上是真正的Fan!

  在過去幾年塈琩奕X了許多知名的健美運動員,收集了他們增塊的訓練方法。這些方法都被實踐證明是真正行之有效的,能在最短的時間內增大肌肉塊。

    交叉組力量訓練法
    指在一次訓練中對兩塊不同的肌肉群進行交叉訓練。根據兩塊肌群大小的不同又分為三種:大肌肉群同小肌肉群(適用於高級訓練者),大肌肉群同小肌肉群(適用於中級訓練者),小肌肉群同小肌肉群(適用於初級訓練者)。
    “交叉組力量訓練法”是增長肌肉塊最好的訓練法。它能使你在整個訓練過程中都精力充沛,能獲得充分的“泵感”。
    1988年的一天,在一個不起眼的小健身房埵釵n幾個大個健美運動員和舉重運動員在訓練,其中一個肌肉塊很大,正在練胸肌和背闊肌,訓練方法非常奇特:做1組仰臥杠鈴推舉,休息2∼3分鐘後接著做1組寬握距引體向上,再休息2∼3分鐘再做另1組仰臥杠鈴推舉。訓練過程中他力量充沛,絲毫沒有疲憊之感。
    第二天我心血來潮,決定試試這個練法。當我在“平臥杠鈴推舉”和“T杠划船”之間來回交叉了幾組後,感覺自己異常強壯。在“平臥杠鈴推舉”中每組的訓練次數不但沒有比平時下降,第3、第4組次數反而增加了。從此以後它便成了我的最愛!
    為什麼“交叉組力量訓練法”如此有效呢?很簡單,使用這種方法訓練時所選的肌肉一般是一對拮抗肌(功能相反的肌肉,如肱二頭肌和肱三頭肌,胸肌和背闊肌,三角肌前束和後束,股二頭肌和股四頭肌等)。當用主動肌練完一個動作後,接著用另外一個動作刺激拮抗肌,此時拮抗肌會收縮得更充分。
    給“交叉組力量訓練法”一個機會,相信我,你不會失望的!

    力竭訓練法

    如果有訓練夥伴和你一起訓練,那麼“力竭訓練法”又是適合你的一種有效練法,它能使你在訓練中獲得充分的“泵感”。若要將此法用到深蹲訓練中,則訓練前要作充分的準備活動。
    我和夥伴一起訓練時,訓練前會計畫一下使用哪些動作。以肱二頭肌為例,我們選擇“杠鈴彎舉”為開始動作,夥伴拿起杠鈴先做1組,然後把杠鈴直接交給我(不是放到地上),我馬上開始做,做完後迅速交給他,杠鈴就這樣在我們兩個人之間來回傳遞,直到兩人都筋疲力盡才結束這組訓練。結束後夥伴大叫說他的手臂圍增加了0.64釐米!不知道他說的是不是誇張了些,但可以肯定這絕對是一個能使你增大肌肉塊的經典練法。

    交叉膨脹訓練法

    此法是我從一位運動生理學專家那堙妍蝨ョ豕茠滿C他說,這個練法能最大程度地釋放人體內的生長激素,促進肌肉生長。如果你的肌肉生長正處於“停滯期”,那麼這應是一個不錯的選擇,它一定能助你突破“平臺”。

    訓練時要注意三點:
    1  這是一個全身訓練法,因此每週訓練不應超過3次。每2次訓練之間一定要休息一天,以使肌肉充分恢復。

    2  每塊目標肌只選擇1個訓練動作。比如,練胸肌時只用“平臥杠鈴推舉”,練股四頭肌時只用“深蹲”,練背闊肌時只用“寬握距引體向上”等等。暫時放棄一些有助於雕塑肌肉形狀、線條的訓練動作,如腿屈伸、啞鈴飛鳥、拉力器下拉、集中彎舉及另外一些孤立訓練動作。

    3  訓練時加大訓練強度,以促使更多的生長激素釋放。每個訓練動作至少做8組,每組12次,而且要結合採用類似“交叉組訓練法”的練法,如做完4組“平臥杠杠鈴推舉”後轉換為4組“寬握距引體向上”,然後再接著做剩下的4組“平臥杠鈴推舉”等等。

訓練時不要採用“力竭組”訓練,相反 ,第1、2組的訓練次數要減少。

    “交叉膨脹訓練法”並不輕鬆,訓練前要做好受折磨的準備。但請放心,由於訓練時使用的是中等重量,不是大重量,因此不用擔心會給神經系統增加過重的負擔。

靜力收縮訓練法

    如果以前你看過邁克·馬特拉佐的文章,那你一定知道他是“靜力收縮訓練法”的極力推崇者。

    訓練時你要做的就是緊緊地握住杠鈴(或啞鈴)保持某一姿勢,而不用像其他訓練那樣來回對器械做功。例如,杠鈴平臥推舉時,你要做的就是舉著杠鈴,保持胸肌收縮15秒鐘,這樣1組就算完成了。第二次訓練時,你既可以使用同樣的杠鈴重量爭取保持20秒鐘,也可增加杠鈴的重量努力保持15秒鐘。

    邁克認為這個訓練法能有效突破肌肉生長停滯的平臺。訓練時每塊肌肉只能有1個訓練組採用這種練法,最多2個。但我認為,訓練前充分的熱身,另外,如果你能在一塊肌肉訓練中使用3∼4個不同動作,且各個動作的其中1組採用“靜力收縮訓練法”,那你的肌肉塊頭和線條一定會比翼齊飛。下面推薦一份胸肌“靜力收縮訓練法”訓練計畫:

    仰臥啞鈴飛鳥:(熱身)2(組)×5(次)
    仰臥杠鈴推舉:
    1組15秒鐘的靜力收縮+1次離心收縮
    上斜杠鈴推舉:1組15秒鐘的靜力收縮
    坐姿夾胸飛鳥或拉力器夾胸:
    1組15秒鐘的靜力收縮+2次離心收縮

    現在你該明白,不一定要完全遵照前人的訓練計畫,而是根據自身的具體情況進行改進。

    1?1訓練法

    這個練法是從湯姆·普拉茲——“股四頭肌之王”那堸蝨ヮ茠滿C每次訓練每塊目標肌肉只用一個動作,訓練組數高達30組。訓練中與“1?1訓練法”配合的訓練方法有:“強迫次數訓練法”——借助于訓練夥伴的幫助,克服肌肉用力的“粘著點”,完成最後的1∼3次試舉。它能使肌肉達到超乎尋常的疲勞感,以促使肌肉更強壯、結實;“反重力訓練法”——肌肉處於“頂峰收縮”後重量下放還原時,使肌肉(主動肌)產生最大張緊力,抗住重量向下產生的作用力。它能增強肌肉的結締組織,加大肌肉的刺激深度,增長體力和肌肉塊;“靜力收縮訓練法”等。

    此練法強度非常大,有效的關鍵在於肌肉的充分恢復。湯姆在同一塊肌肉的2次訓練之間休息時間長達2周。相鄰兩次訓練的休息時間不少於2天。

    如果你想偶爾嘗試此練法,當然可以,你一定也會從中獲益匪淺。下面幾種情況比較適合使用“1?1訓練法”:

    1  身體的某一部位肌肉相對較薄弱
    2  突破某塊肌肉生長的“停滯期”
    3  希望改變訓練節奏,尋求新的刺激——有的健美愛好者的訓練計畫已經長久未變了!
    其他因素
    要想有好的訓練效果,光靠好的訓練方法和刻苦訓練是不夠的,還要注意其他因素。其中最重要的因素是恢復。下面這份訓練計畫表安排合理,能使你的肌肉得到最充分的休息。

    → 第一天:腿部肌肉
    → 第二天:肱二頭肌和肱三頭肌
    → 第三天:休息
    → 第四天:胸肌和三角肌
    → 第五天:休息
    → 第六天:背部肌肉
    → 第七天:休息
    → 第八天:開始迴圈

    有的健美愛好者會問:一塊肌肉一周只訓練1次是不是太少了?完全不是,因為我們所要求的訓練強度都非常大,你的肌肉需要這麼多的時間休息。
    當然,你們也應該學會靈活應變。如果你選擇了“交叉膨脹訓練法”,那就不應按照上面的訓練計畫,因為這種練法要求你每週訓練不超過3次。另外,訓練中也應懂得變換訓練方法,如一開始你可用“靜力收縮訓練法,訓練4周,然後轉換為“交叉組力量訓練法”訓練4周。休息一段時間後,再轉換為輕重量、多次數的“交叉膨脹訓練法”。這樣高、低強度的配合是一種間接的休息,既能提高自身的恢復能力,又能增長肌肉塊。何樂而不為呢?!
    另一重要因素就是飲食。如果你不攝入足夠的熱量和蛋白質,你的肌肉就不可能增長。萊莉·斯科特曾說過,“營養是男人體型的80%”。我非常同意!

    如果你是一位名副其實的“竹竿”——不易增肌者,那就更應攝入大量的熱量。不要相信那些諸如“每天只要攝入2500千卡熱量就能使肌肉生長”的廢話!一般的標準是每天攝入的熱量是自身體重的25∼30倍,如果你的體重是180磅,那你就應該攝入4500∼5400千卡的熱量。而且,每天每磅體重必須攝入不少於1克的蛋白質(雞胸脯肉、魚片、牛排、牛奶、雞蛋、金槍魚等)。

    如果你真的想多長些肌肉,那就應該好好地把上述訓練法運用到自己的訓練中。記住,訓練永遠不會單調沉悶,缺乏目標!因為訓練的時間越長,你需要做的改進也越多!有《健與美》在你身邊,它會源源不斷地給你輸送新的健美知識。相信你會成功!

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